Общеукрепляющие упражнения 

Общеукрепляющие упражнения выполняют в определенном порядке: сначала для шеи, затем для плечевого пояса, плечевых и локтевых суставов, запястного сустава и, наконец, для поясницы. Поскольку у всех будущих мам сильно выражен поясничный лордоз, нужно делать упражнения, расслабляющие мышцы спины, стараться поддерживать правильную осанку. Таким образом можно стабилизировать положение тела и ослабить боли в пояснице.

Все упражнения выполняйте плавно, контролируя скорость и амплитуду движений. Это позволит поддерживать тело в правильном и удобном положении. Если упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его делать.

В начале занятия для разогрева мышц делают упражнения с большой амплитудой движений (махи руками, наклоны туловища в стороны), затем упражнения на растягивание для удлинения и расслабления этих мышц.

Из множества упражнений мы советуем выполнять наклоны и повороты в стороны, поднимания и вращения таза, поднимания таза вверх, «кошачью» растяжку, модифицированные отжимания (с согнутыми ногами, опираясь о пол коленями) и т. д. 

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

В недавнем прошлом интенсивность выполнения физических упражнений контролировали по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Считалось, что ЧСС не должна превышать 140 ударов в минуту.

Последние исследования показали, что этот метод не совсем верен. У будущих мам ЧСС при физических нагрузках существенно отличается от реакции небеременных женщин. На разных этапах одной и той же беременности этот показатель может меняться. Такие колебания ЧСС вызваны прежде всего физиологическими особенностями протекания беременности.

изображение: рекомендованное значение пульса беременных

Среднее рекомендованное значение пульса беременных за 10 секунд при физической нагрузке

Рекомендуем физические упражнения средней и низкой интенсивности. Но если вы хорошо подготовлены физически, то в начале беременности можете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью. Занимайтесь регулярно - 2-3 раза в неделю или больше.

Упражнения для мышц живота

На стенку живота нужно обратить особое внимание. Главная задача - стараясь сохранить силу мышц, не допустить диастаза прямой мышцы живота.

Диастазом прямой мышцы живота называют частичное или полное ее отделение. Это происходит по мере того, как белая линия - сухожильное волокно, которое соединяет мышцы живота с тонкой оболочкой, покрывающей мышцы, - расширяется и, в конце концов, под действием механической нагрузки (то есть роста вашего малыша) расходится.

Это явление наблюдается чаще всего в последние 3 месяца беременности и после родов и возникает по нескольким причинам:

  1. Гормоны релаксин, эстроген и прогестерон снижают поддерживающую силу соединительной ткани, ослабляют брюшную стенку.
  2. Механическая нагрузка в брюшной полости зависит от длины и массы ребенка, размера плаценты, объема околоплодных вод, числа предыдущих беременностей и родов, степени увеличения массы тела матери.
  3. Слабые мышцы живота. Женщины с сильными мышцами лучше подготовлены к тому, чтобы противостоять возникновению диастаза.
  4. Наследственность, ожирение, многоплодная беременность, крупный плод, избыточное количество маточной жидкости и вялая стенка живота из-за предыдущих беременностей.

Перед началом занятий тренер должен проверить, ешь ли у будущей мамы диастаз прямой мышцы живота. Беременная ложится на спину, согнув ноги в коленях, тренер кладет два пальца горизонтально на предполагаемый участок диастаза (А), после чего женщина поднимается в положение полулежа (Б). Если пальцы проникают в участок, то, скорее всею, произошло отделение. Сбоку от «расщелины» ощущаются мышцы живота. Ширина «расщелины» в 1-2 пальца считается нормальной. Если отделение превышает ширину 3 пальцев, нельзя делать упражнения для мышц живота: они дают нагрузку на этот участок.

Советуем выполнять упражнения из положения полулежа. В этой позе матка не оказывает сильного давления на крупные вены и сосуды, уменьшается растяжение белой линии живота. Кроме того, в этом положении снижается нагрузка и на паховую связку, так как тазобедренные и коленные суставы остаются в согнутом положении и повернуты в стороны.

Выполняйте различные наклоны таза и упражнения, сжимающие мышцы брюшного пресса. Они обеспечивают стабильное положение таза и помогают сохранить правильную осанку. Их можно делать стоя и на четвереньках.

Упражнения, сжимающие мышцы живота, можно сочетать с другими комплексами (например, для мышц спины), которые позволяют поддерживать правильное положение таза.

изображение: определение диастаза прямой мышцы живота 

Определение диастаза прямой мышцы живота: А- тренер кладет два пальца на предполагаемый участок диастаза; Б - женщина поднимается в положение полулежа 

Упражнения для укрепления тазового дна

Пять слоев мышц и покрывающая их тонкая оболочка, которые прикреплены к тазу, образуют тазовое дно. Его слабость может привести к изменению положения таза и даже к недержанию мочи при напряжении мышц. Кроме того, если эти мышцы не смогут поддерживать органы таза, не исключено выпадение мочевого пузыря, матки или прямой кишки.

Для укрепления тазового дна используют упражнения Кегеля. В программе занятий фитнесом они являются обязательными.

Существует множество вариантов этих упражнений. Познакомьтесь с некоторыми из них. 

1. Начните напрягать мышцы тазового дна (мышцы влагалища и ануса): ощутите, как мышцы поднимаются и сжимаются. Постепенно увеличивайте время их напряжения, считая до 6, 8, 10, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение. 

2. Представьте движение лифта с остановками на каждом этаже. Напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до 2, затем «поднимитесь на один этаж» - сильнее втяните мышцы в себя и считайте до 4. Постепенно доведите счет до 10 и плавно «спуститесь вниз». 

Упражнения Кегеля можно сочетать с упражнениями для мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Выполняя его во время беременности, вы подготовите мышцы тазового дна и промежности к родам без травм, а после рождения малыша - быстрее восстановите их эластичность.

Предлагаем вам усложненный вариант упражнения Кегеля. Выполняя его, вы одновременно тренируете мышцы ягодиц и брюшного пресса.

Фото: усложненный вариант упражнения Кегеля

3. Лягте на спину, ноги согните, руки положите вдоль туловища (А). На счет 1-2 - поднимите таз вверх (Б), 3-4 - удерживайте его в таком положении, напрягая мышцы промежности и ягодиц, 5-6 - вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнения Кегеля можно выполнять на следующий день после родов или после снятия швов, если произошел разрыв мышц промежности или было проведено кесарево сечение.

Рекомендуем делать это упражнение ежедневно 4 раза по 10 повторов. Постепенно увеличивайте количество повторов до 25.

Упражнения для подколенного сухожилия и голеностопного сустава

Подколенное сухожилие играет важную роль во всех движениях колена, его легко травмировать при переутомлении. Поэтому для укрепления подколенного сухожилия рекомендуется делать упражнения с полной амплитудой движения. Выполнение таких упражнений способствует максимальному растяжению и сокращению мышц. Полезны также упражнения на растягивание в положении стоя или лежа на боку. В этих положениях вы избежите понижения артериального давления.

Главная цель упражнений для голеностопного сустава - сохранение его гибкости и стимуляция кровообращения. Выполняя движения голеностопным суставом с полной амплитудой, вы стимулируете венозный возврат (объем крови, поступающей в сердце из остальных частей тела) и тем самым уменьшаете отечность сустава. Выполнив упражнение, помассируйте ноги: массаж окажет успокаивающее действие. 

Если у вас воспаление круглых, паховых и широких связок

Круглая и широкие связки непосредственно удерживают матку в полости таза, а паховые связки отделяют живот от бедра. Поэтому именно эти связки чаще всего растягиваются во время беременности. Выполняя упражнения для мышц живота, лучше ослабить напряжение. Этого можно добиться, если удерживать ноги в согнутом положении, а верхнюю часть туловища поднимать на небольшую высоту.

Слегка сгибайте ноги, когда будете разводить их в стороны или соединять, - это несколько расслабит паховую связку. Избегайте резких изменений положений тела. Растяжение круглой связки может произойти, если сильно тянуться вверх, выполнять резкие вращательные движения, резко вставать с пола или кровати.

Хорошо снимает болевые ощущения в области круглой связки следующее упражнение.

Встаньте прямо (рукой можете придерживаться за стул) и перенесите массу тела на одну ногу, другую оторвите от пола, не сгибая в колене, и подержите ее на весу примерно 5 секунд, затем опустите. Выполните это упражнение несколько раз, попеременно левой и правой ногой.

Изображение: упражнение в области круглой связки 

Если у вас мышечные судороги

Будущие мамы часто просыпаются от сильных и болезненных мышечных судорог. В таких случаях рекомендуем избегать чрезмерного вытягивания пальцев (подошвенное сгибание), не ходить на высоких каблуках и не носить узкую обувь.

Если судороги появляются:

  • в подколенных сухожилиях - выпрямите ногу в колене;
  • в икроножных мышцах - выпрямите ногу в колене и носок направьте на себя;
  • в области стопы - выпрямите носки и разведите пальцы.

Если у вас синдром хронического утомления

Увеличение массы тела, гормональные изменения способствуют возникновению синдромов усталости. Многие из них связаны с тем, что будущая мама много двигается, и усиливаются в результате изменений, происходящих во время беременности. Больше внимания уделяйте коленному суставу.

Укрепляйте четырехглавые мышцы. Они расположены на передней поверхности бедра и поддерживают коленные суставы. Для этого выполняйте упражнения для передней и задней поверхности бедра (полуприседы, махи ногой вперед и назад, сгибание голени назад). Следите за тем, чтобы во время выполнения этих упражнений колени находились в правильном положении, то есть не выпрямляйте их полностью.

Читайте по теме: Комплекс упражнений при беременности: 1-16 неделя