Во время беременности как никогда важно, чтобы ваше питание было разнообразным и сбалансированным. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, меньше сладкого и соленого и совсем откажитесь от консервов.

Будущей маме нужно вдвое больше кальция. Без этого микроэлемента невозможно правильное формирование костных тканей и зубов малыша, которое начинается примерно с восьмой недели беременности. Основные источники кальция - молоко, сыр, творог, кефир, зеленые овощи. Кальций содержится также в сардинах, белом хлебе, бразильских орехах. В молочных продуктах обычно много жиров, поэтому старайтесь употреблять обезжиренные.

Фото: питание и беременность

Потребность в белках во время беременности также увеличивается. Ими богаты рыба, мясо, орехи, бобовые (чечевица), молочные продукты, яйца. В животных продуктах много жиров, поэтому старайтесь употреблять постное мясо.

Во время беременности ешьте продукты, богатые железом. Ваш малыш накапливает его в своем организме для развития после рождения. Железо из продуктов животного происхождения (постное мясо, рыбное филе) усваивается намного лучше, чем из продуктов растительного происхождения (курага, шпинат).

Витамин С способствует укреплению плаценты, повышает сопротивляемость организма и усвоение железа. Содержится в свежих фруктах и овощах (помидоры, цветная капуста, брюссельская капуста, картофель, клубника и земляника, сладкий перец, апельсин, грейпфрут). Поскольку этот витамин не накапливается в организме, его необходимо принимать ежедневно.

Фолиевая кислота необходима для развития центральной нервной системы ребенка. В больших количествах она содержится в свежих зелени и овощах (капуста брокколи), а также в орехах (арахис, фундук) и ржаном хлебе. Овощи и зелень лучше есть сырыми или готовить на пару, так как нагревание разрушает фолиевую кислоту.

Если в вашем рационе будет в достаточном количестве клетчатка, вы сможете избежать запора, который мучает большинство беременных женщин. Главные поставщики клетчатки - фрукты и овощи (горох, изюм, малина, курага), нешлифованный рис, макаронные изделия, ржаной хлеб.

Сведите к минимуму количество соли: она может стать причиной гестоза.

Сахар содержит мало питательных веществ, а полнеют от него быстро. Замените его сухофруктами. Лучший источник энергии - крахмалистые углеводы, которыми богат хлеб.

Прибавка в весе

Увеличение массы тела (в среднем на 10-12 кг) - это естественный процесс во время беременности. Поэтому не воспринимайте физические занятия как способ похудения. Пытаясь сбросить вес, вы можете навредить ребенку - ведь его масса полностью зависит от вашей. Тщательно следите за своим питанием - и ваш малыш родится здоровым и крепким.

Знаете ли вы, какая прибавка в весе считается нормальной во время беременности? Существуют различные методы, позволяющие вычислить норму.

Сегодня принято измерять избыточный вес на основе индекса BMI (body mass index), который вычисляют по формуле:

ВМI = (масса тела, кг) / (рост, м)2

Например, если ваш рост 160 см, а масса 60 кг, то ваш BMI = 60 / (1,60)2 = 23,4. Если ваш BMI меньше 19,8, то у вас худощавое телосложение, 19,8-26,0 - среднее, больше 26 - тучное. 

Таблица: допустимая прибавка в весе в разные сроки беременности, кг

BMI

Неделя беременности

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

<19,8

19,8-6

>26

0,5

0,9

1,4

1,6

1.8

2,0

2.7

3.2

4.5

5.4

0,5

0,7

1.0

1.2

1,3

1.5

1.9

2,3

3.6

4.8

0,5

0,5

0,6

0,7

0,8

0,9

1,0

1,4

2.3

2,9

BMI

Неделя беременности

22

24

26

28

30

32

34

36

38

40

<19,8

19,8-6

>26

6,8

7,7

8,6

9,8

10,2

11.3

12,5

13,6

14.5

15,2

5,7

6,4

7,7

8,2

9,1

10,0

10,9

11.8

12.7

13.6

3,4

3,9

5,0

5,4

5,9

6.4

7,3

7.9

8.6

9.1