Во время беременности как никогда важно, чтобы ваше питание было разнообразным и сбалансированным. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, меньше сладкого и соленого и совсем откажитесь от консервов.
Будущей маме нужно вдвое больше кальция. Без этого микроэлемента невозможно правильное формирование костных тканей и зубов малыша, которое начинается примерно с восьмой недели беременности. Основные источники кальция - молоко, сыр, творог, кефир, зеленые овощи. Кальций содержится также в сардинах, белом хлебе, бразильских орехах. В молочных продуктах обычно много жиров, поэтому старайтесь употреблять обезжиренные.
Потребность в белках во время беременности также увеличивается. Ими богаты рыба, мясо, орехи, бобовые (чечевица), молочные продукты, яйца. В животных продуктах много жиров, поэтому старайтесь употреблять постное мясо.
Во время беременности ешьте продукты, богатые железом. Ваш малыш накапливает его в своем организме для развития после рождения. Железо из продуктов животного происхождения (постное мясо, рыбное филе) усваивается намного лучше, чем из продуктов растительного происхождения (курага, шпинат).
Витамин С способствует укреплению плаценты, повышает сопротивляемость организма и усвоение железа. Содержится в свежих фруктах и овощах (помидоры, цветная капуста, брюссельская капуста, картофель, клубника и земляника, сладкий перец, апельсин, грейпфрут). Поскольку этот витамин не накапливается в организме, его необходимо принимать ежедневно.
Фолиевая кислота необходима для развития центральной нервной системы ребенка. В больших количествах она содержится в свежих зелени и овощах (капуста брокколи), а также в орехах (арахис, фундук) и ржаном хлебе. Овощи и зелень лучше есть сырыми или готовить на пару, так как нагревание разрушает фолиевую кислоту.
Если в вашем рационе будет в достаточном количестве клетчатка, вы сможете избежать запора, который мучает большинство беременных женщин. Главные поставщики клетчатки - фрукты и овощи (горох, изюм, малина, курага), нешлифованный рис, макаронные изделия, ржаной хлеб.
Сведите к минимуму количество соли: она может стать причиной гестоза.
Сахар содержит мало питательных веществ, а полнеют от него быстро. Замените его сухофруктами. Лучший источник энергии - крахмалистые углеводы, которыми богат хлеб.
Прибавка в весе
Увеличение массы тела (в среднем на 10-12 кг) - это естественный процесс во время беременности. Поэтому не воспринимайте физические занятия как способ похудения. Пытаясь сбросить вес, вы можете навредить ребенку - ведь его масса полностью зависит от вашей. Тщательно следите за своим питанием - и ваш малыш родится здоровым и крепким.
Знаете ли вы, какая прибавка в весе считается нормальной во время беременности? Существуют различные методы, позволяющие вычислить норму.
Сегодня принято измерять избыточный вес на основе индекса BMI (body mass index), который вычисляют по формуле:
ВМI = (масса тела, кг) / (рост, м)2
Например, если ваш рост 160 см, а масса 60 кг, то ваш BMI = 60 / (1,60)2 = 23,4. Если ваш BMI меньше 19,8, то у вас худощавое телосложение, 19,8-26,0 - среднее, больше 26 - тучное.
|
Таблица: допустимая прибавка в весе в разные сроки беременности, кг |
||||||||||
|
BMI |
Неделя беременности |
|||||||||
|
2 |
4 |
6 |
8 |
10 |
12 |
14 |
16 |
18 |
20 |
|
|
<19,8 19,8-6 >26 |
0,5 |
0,9 |
1,4 |
1,6 |
1.8 |
2,0 |
2.7 |
3.2 |
4.5 |
5.4 |
|
0,5 |
0,7 |
1.0 |
1.2 |
1,3 |
1.5 |
1.9 |
2,3 |
3.6 |
4.8 |
|
|
0,5 |
0,5 |
0,6 |
0,7 |
0,8 |
0,9 |
1,0 |
1,4 |
2.3 |
2,9 |
|
|
BMI |
Неделя беременности |
|||||||||
|
22 |
24 |
26 |
28 |
30 |
32 |
34 |
36 |
38 |
40 |
|
|
<19,8 19,8-6 >26 |
6,8 |
7,7 |
8,6 |
9,8 |
10,2 |
11.3 |
12,5 |
13,6 |
14.5 |
15,2 |
|
5,7 |
6,4 |
7,7 |
8,2 |
9,1 |
10,0 |
10,9 |
11.8 |
12.7 |
13.6 |
|
|
3,4 |
3,9 |
5,0 |
5,4 |
5,9 |
6.4 |
7,3 |
7.9 |
8.6 |
9.1 |
|