Поскольку в первые 12 недель беременности плодное яйцо еще недостаточно плотно прикрепилось к стенкам матки, а плацента не сформирована полностью, продолжать занятия фитнесом могут только хорошо подготовленные и абсолютно здоровые будущие мамы.

ЦЕЛИ:

  • овладение навыками полного дыхания;
  • освоение техники произвольного напряжения и расслабления мускулатуры;
  • адаптация сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке;
  • улучшение способности мышц брюшного пресса к растяжению.

Если у вас есть опасения по поводу вашего самочувствия, вы испытываете дискомфорт, воздержитесь от занятий и возобновите их на более позднем сроке. Обязательно проконсультируйтесь по этому вопросу со своим врачом.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  1. Упражнения должны быть простыми и ритмичными, выполняться определенное количество раз и в умеренно быстром темпе, включать в работу как можно большее число мышечных групп.
  2. Не злоупотребляйте упражнениями для мышц брюшного пресса, особенно для нижней его части.
  3. Будьте особенно осторожны в сроки обычных месячных. 

РАЗМИНКА

Фото: упражнения для разминки

  1. Встаньте в основную стойку: поставьте ноги на ширину плеч, руки расслабьте, спину выпрямите, голову держите прямо. На счет 1-2 - разведите руки в стороны и поднимите вверх (вдох), 3-4 - опустите руки вниз (выдох). Выполните 6-8 раз (А).
  2. Встаньте в основную стойку. На счет 1 - наклоните голову влево, 2 - вернитесь в исходное положение, 3-4 - то же вправо. Повторите 6-8 раз. Затем выполните медленные круговые движения головой вправо и влево (Б).
  3. Встаньте в основную стойку. На счет 1-4 - 4 раза медленно выполните круговые вращения одновременно обоими плечами назад, 5-8 - то же вперед. Дыхание не задерживайте. Выполните 6-8 раз (В). 

КОМПЛЕКС РАСТЯЖКИ

Фото: комплекс растяжки 1Фото: комплекс растяжки 2Фото: комплекс растяжки 3

Данный комплекс растяжки можно выполнять на всех сроках беременности.

  1. Согните вперед правую ногу, левую ногу выпрямите назад и поставьте на носок, руки поднимите вверх. На счет 1-2 - тянитесь пяткой левой ноги к полу, 3-4 - вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз попеременно левой и правой ногой (Г).
  2. Встаньте в основную стойку. На счет 1-2 - выполните полуприсед на левой ноге, выпрямив правую ногу вперед (носок на себя) и упираясь руками в колено, 3-6 - одновременно наклоняйтесь к колену правой ноги и опускайте таз, 7-8 - вернитесь в исходное положение. Выполните по 4 раза попеременно левой и правой ногой (Д).
  3. Выполните полуприсед, ноги поставьте на ширину плеч, руками обопритесь о колени. На счет 1-2 - прогнитесь в пояснице (вдох), 3-4- выгните спину вверх (выдох). Выполните 6 раз (Е).

КОМПЛЕКС ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Фото: основные упражнения при беременности 1

Фото: основные упражнения при беременности 2

1. Встаньте в основную стойку. На счет 1-2 - медленно присядьте, разводя колени в стороны, и опускайте таз, не отрывая стопы от пола, 3-4 - вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз (А).

2. Встаньте в основную стойку. На счет 1-2 - присядьте, разводя колени в стороны, 3 - обопритесь на руки перед собой, 4-6 - 3 раза выполните движение тазом вниз-вперед, локтями разводя колени, 7-8 - вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз (Б).

3. Встаньте в основную стойку. На счет 1-2 - присядьте, разводя колени в стороны, 3 - поставьте руки за пятками, 4-6 - 3 раза выполните движение тазом вперед, 7-8 - вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз (В).

4. Сядьте на пол, стопы прижмите друг к другу, руки положите на колени. На счет 1-3 - постарайтесь 3 раза достать коленями до пола, нажимая на них руками, 4 - вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте, движения должны быть плавными. Выполните 8 раз (Г).

5. Сядьте на пол, отклонитесь назад и обопритесь на руки, стопы прижмите друг к другу. На счет 1-3 - 3 раза с усилием сведите колени, 4 - вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз (Д).

6. Сядьте на пол, отклонитесь назад и обопритесь на руки, стопы прижмите друг к другу. На счет 1-3 - 3 раза сделайте движение тазом вперед, не напрягая мышцы живота, 4 - вернитесь в исходное положение. Дышите равномерно. Выполните 12-15 раз (Е).

7. Сядьте на пол, отклонитесь назад и обопритесь на руки, ноги разведите в стороны. На счет 1 - подайте таз вперед (носки от себя), 2 - назад (носки на себя). Мышцы живота не напрягайте. Дыхание не задерживайте. Повторите 12-15 раз (Ж).

8. Лягте на левый бок, подперев левой рукой голову, правой рукой обопритесь о пол перед собой, левую ногу можно слегка согнуть. Выполните 16 вращений правой ногой вперед, на счет 8 - отдохните, затем - то же назад. Ногу высоко не поднимайте. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение левой ногой (З).

9. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. На счет 1-2 - медленно поднимите к себе правую ногу (до сгибания в колене), 3-4 - вернитесь в исходное положение. Дышите равномерно.Выполните это упражнение попеременно левой и правой ногой по 6 раз (И).

10. Лягте на спину, ноги слегка согните, руки положите вдоль туловища. На счет 1-2 - опустите ноги справа от себя, руки - слева, 3-4 - то же в другую сторону. Выполните 8 раз (К).

11. Лягте на спину, ноги слегка согните, руки положите вдоль туловища. На счет 1-2 - поднимите таз вверх, опираясь на руки и напрягая ягодицы (вдох), 3-4 - вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите 10 раз.

12. Встаньте на четвереньки. На счет 1-4 – выгните спину, голову опустите, 5-8 - медленно прогнитесь в пояснице, голову поднимите вверх. Повторите 8 раз (Л).

13. Встаньте на четвереньки. На счет 1-3 - 3 раза плавно потянитесь вправо, 4 - вернитесь в исходное положение, 5-8 - то же влево. Дыхание не задерживайте. Выполните 6 раз в каждую сторону (М).

14. Встаньте на четвереньки. На счет 1-2 - протяните левую руку вперед, вытяните правую ногу назад, 3-6 - удерживайте их, 7-8 - вернитесь в исходное положение, 9-16 - выполните то же самое, но правой рукой и левой ногой. В пояснице не прогибайтесь. Выполните по 3 раза (Н).

15. Встаньте на четвереньки. На счет 1-3 - 3 раза выполните движение тазом назад, разводя колени, 4 - вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз (О).

ЗАМИНКА

1. Лягте на спину, правую руку положите под голову, левую - под грудь, ноги согните в коленях. На счет 1-3 - сделайте вдох через нос, 4-6 - выдох через рот, 7-8 - отдохните. Повторите 6 раз.

2. Выполните упражнение 1, увеличивая продолжительность выдоха с каждым следующим повтором, и доведите ее до 6 секунд. Выполните 6 раз.

3. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки положите на колени. На счет 1-4 - выполните круговые движения головой вправо, 5-8 - то же влево. Дыхание не задерживайте. Повторите по 4 раза (А).

фото: упражнение заминка - вращение головой

4. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки положите на колени. На счет 1-2 - медленно поднимите плечи вверх, 3-4 - вернитесь в исходное положение, 5-6 - отведите плечи назад и сведите лопатки, 6-8 - вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Повторите 5 раз (Б).

Фото: упражнение заминка

5. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки положите на колени. На счет 1-3 - соедините кисти в «замок» и вытяните руки вперед, спину округлите и потянитесь, 4 - вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз (В).

6. Ровное, свободное дыхание. Подышите от 30 секунд до 1 минуты, стараясь полностью расслабиться.

7. В конце занятия тренер должен познакомить вас с техникой расслабления и релаксации, а также упражнениями Кегеля.